Правило лучшего выбора

Все, что приносит удовольствие, либо незаконно, либо аморально, либо от этого толстеют, - говорил американский журналист Александр Вулкотт. Действительно, понятия «вкусное» и «здоровое» многим кажутся взаимоисключающими. Большинство людей хотят питаться с пользой для организма, но испытывают тоску и скуку, лишь услышав слово «диета». И, наверное, практически каждый человек хотел бы знать, как сделать питание здоровым без особых усилий.

Большой путь состоит из малых шагов, и хорошая новость состоит в том, что возможность сделать свое питание здоровее есть почти всегда. Радикальной смены привычек не потребуется, нужно будет, просто, каждый раз заменять хотя бы один продукт его более здоровым аналогом. Этот подход можно назвать правилом лучшего выбора. Он очень прост в реализации, достаточно лишь знать несколько базовых критериев выбора.

Как это работает

Основные питательные вещества для нашего организма – это белки, жиры и углеводы. Белки и жиры отвечают за строительство новых клеток, а углеводы дают необходимую энергию. При этом не все они одинаково полезны. Сложные углеводы (крахмалы, пектины, клетчатка) полезнее, чем простые (сахар, белая мука).

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в большинстве растительных масел и рыбе полезны, а насыщенные животные жиры вредны. Самые плохие жиры – гидрогенизированные, так называемые трансжиры. Их много в промышленных маргаринах и спредах.

Белки чрезвычайно важны для организма, особенно полноценные, так как в них содержатся аминокислоты, которые наш организм производить не в состоянии. Они есть в мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, сое, гречке, пшенице, фасоли, чечевице, орехах. Животные белковые продукты часто «в нагрузку» содержат и много жира.

Фундаментальный принцип заключается в следующем: нужно снабжать организм всеми необходимыми веществами и «килокалориями», выдерживая при этом энергетический баланс – равенство между полученной и потраченной энергией. Если правило соблюдается, то тело получает все, что нужно, мы чувствуем себя бодрыми и здоровыми, а вес остается стабильным. Если питательных веществ не хватает, – а с подобным очень часто сталкиваются люди, сидящие на несбалансированных низкокалорийных диетах, – настроение портится, волосы становятся тусклыми и ломкими, мышцы – дряблыми, а если продолжать упорствовать, то можно получить и серьезные проблемы со здоровьем.

Выбор в пользу пользы

Итак, как сделать еду полезной? Когда мы знаем, что для нас хорошо, а что – нет, мы можем заменить один вредный продукт другим, более полезным. Эти принципы можно применять практически в любой ситуации выбора еды. Это не диета, поэтому «сорваться» с нее невозможно, а даже небольшие улучшения в питании имеют накопительный положительный эффект.

Вареное мясо лучше, чем сосиска. Индейка лучше, чем свинина. Рыба лучше, чем птица. В морепродуктах много белка, но, в отличие от рыбы, практически совсем нет жира (рыбий жир в умеренных количествах полезен!). Куриная грудка содержит меньше жиров и больше белка, чем куриное же бедро. Куриная грудка без кожи – меньше жиров, чем грудка с кожей. Если душа требует именно сосиску и не соглашается ни на что другое, можно выбрать ту, в состав которой входит больше белка и меньше жира (разумеется, чем меньше красителей и консервантов, тем лучше).

Что касается гарнира, то в гречке больше белка и клетчатки, чем в белом рисе, но в рисе больше, чем в картофельном пюре. И обязательно овощи, причем, свежие лучше, чем консервированные, особенно в сезон. Натуральные продукты более полезны, чем глубоко переработанные.

На скорую руку

Часто нездоровую еду мы употребляем во время перекусов. Если нужно сделать бутерброд, худшее, чем его можно намазать – это так называемый спред, содержащий вредные трансжиры. Сливочное масло куда полезнее – в нем много жирорастворимых витаминов, особенно витамина А. Еще можно смочить кусочек хлеба в оливковом масле с каплей бальзамического уксуса. Так делают итальянцы, и уровень сердечнососудистых заболеваний у них один их самых низких в Европе. Если еще и вместо белого (простые углеводы) взять хлеб с отрубями (клетчатка), польза от такой еды значительно возрастет.

Еще одно блюдо по примеру итальянцев – паста с овощным соусом. Прекрасно, если есть возможность сделать его самостоятельно из свежих овощей. Нет времени - не беда. Можно приготовить блюдо на скорую руку, использовав консервы. Прекрасным овощным соусом станет кабачковая икра или лечо. Консервированный продукт в данном случае будет меньшим злом, нежели жирная колбаса на белом хлебе.

Еще один вариант для бутербродов. Вместо покупного творожного сыра, чрезвычайно богатого насыщенными жирами, можно сделать более здоровый аналог: обезжиренный мягкий творог смешать с небольшим количеством нежирного кефира и добавить наполнитель по вкусу – зелень, чеснок, поджаренные шампиньоны. Так можно снизить содержание насыщенных жиров с 60% до 2-5%.

Вместо колбасы в сэндвич можно положить немного консервированного тунца. Такие бутерброды ничуть не менее вкусны, а тунец нежирный и чрезвычайно богат белком. Кстати, ту же кабачковую икру, которую мы уже использовали как соус к макаронам, можно намазать и на хлеб. Получается прекрасный завтрак!

Выбираете мясную нарезку на угощение в честь дня рождения? Вместо жирной сырокопченой колбасы возьмите ветчину из цельного куска мяса. Еще лучше - из птицы. И главное – пусть на вашем праздничном столе будет побольше овощей и фруктов.

Заправка, сэр!

Огромное количество жира мы потребляем в скрытой форме. Не в последнюю очередь это касается соусов и заправок. Это можно исправить, если заправить салат не жирным (35-70%) майонезом, а легким мацони (3,2%) или кефиром. Можно еще добавить в мацони немного хрена или горчицы. Автор этих строк умудрялся таким образом готовить даже низкокалорийную селедку под шубой.

Полезно заправлять салаты растительными маслами, лучше нерафинированными. Химический состав масел различается, поэтому можно чередовать их: оливковое, подсолнечное, льняное, виноградное, миндальное. Выбор велик. Ищите то, что больше нравится!

Сладкая жизнь

Хочется сладкого? Вместо конфет или вафель (простые углеводы, много жиров, часто присутствуют трансжиры) можно съесть мед (в нем тоже высоко содержание простых углеводов, зато нет жира, и есть витамины и другие биологически активные вещества), сухофрукты (содержат необходимую организму клетчатку) или орехи (полезные ненасыщенные жиры, белки, пищевые волокна). Горький шоколад при употреблении в умеренных количествах тоже приносит организму пользу, поскольку в нем содержится масса активных веществ.

Не стоит соблазняться сладкими соками, даже свежевыжатыми, и тем более газировкой. Лучше выпить воды и съесть целый фрукт. Так организм получит не только жидкость и углеводы, но и витамины, а также необходимые пищевые волокна.

Этот список маленьких улучшений, разумеется, не исчерпывающий. Используя основные принципы, можно придумать массу собственных вариантов более здоровой еды. И важно не забывать, что главные принципы здорового питания – разнообразие и умеренность. Как говорил Парацельс, все есть яд и все есть лекарство; и то, и другое определяет доза.

Автор: Анастасия Лобская

Здоровые продукты, которые упомянуты в этой статье, можно приобрести в магазине «Эко-Лакомка»:

Индейка

Курица

Рыба

Сливочное масло

Нежирный творог

Кефир

Макаронные изделия

Растительные масла

Лечо

Овощи и зелень