Особенности питания спортсменов – натуральные рекорды!

    Среди спортсменов закономерно много максималистов. Еще бы, каждый день преодолевая себя, чтобы поднять еще больше и пробежать еще дальше, привыкаешь к тому, что организм просто должен постоянно испытывать стресс. Эдакий «спортивный мазохизм». О нем много говорят и врачи, и тренеры. В области спорта, особенно непрофессионального, сложилось пагубное заблуждение, что достижение высокого результата непременно должно сопровождаться мучениями и ограничениями. К этому еще и активно подталкивают интернет-источники, к которым обращаются куда чаще, чем к специалистам по фитнесу и бодибилдингу. И хорошо, если хотя бы 10% из интернет-статей действительно базируются на реальных фактах, а не представляют собой жутковатую смесь из домыслов и слухов. Что спортсмен имеет в результате? Нарушенные пропорции, убитое здоровье и стойкую веру в то, что любителю никогда не достичь адекватных результатов.

Однако на самом деле все удивительно просто.

Спортивное «Credo»

     1. Питание должно быть комфортным.

В процессе набора мышечной массы или сжигания жировой ваш организм и так испытывает достаточный стресс. Лишнее ужесточение рациона только тормозит процесс достижения результата, потому что у вас просто не остается внутренних ресурсов. Все они направляются на то, чтобы организм вообще выжил. И тут ему уже не до рационального распределения мышц и жира.

     2. Питание должно быть сбалансированным.

Белки, жиры, углеводы (как простые, так и сложные) – все это нужно нашему организму. Не существует систем питания, требующих полностью исключить эти компоненты. Так полное отсутствие жиров неизбежно ударит по печени и суставам, исключение углеводов – по почкам. Нужно ли объяснять, что больной организм меньше всего склонен накапливать силу или заботиться о сохранении мышечной массы?

     3. Диеты это НЕ спортивное питание

Оставьте Аткинса, Дюкана и прочих уважаемых диетологов тем, кто хочет просто похудеть. У спортсмена совершенно другие задачи – что в период набора массы, что в период сушки. И эти задачи не учитываются большинством диет, пусть даже эффективных в снижении веса. Потому что «подсушившийся» спортсмен и похудевший человек – это два совершенно разных понятия.

     А теперь от основ к подробностям.

Период набора массы

     Николай Бахов (тренер в спорт-клубе):

«Уже у всех на слуху расхожая формула: чтобы набрать массу, нужно потреблять больше, чем тратишь. И люди просто набрасываются на еду без разбора. Это кошмар какой-то! Их разносит на несколько килограммов иногда за одну неделю, а они радуются и считают, что это все мышца. Сидят на еде из фаст-фуда, потому что «ну, калорийно же». А потом полное недоумение – почему не растет рабочий вес на тренировках».

     1. В среднем, максимальный набор мышечной массы должен составлять не более 500 граммов в неделю. Ровно столько в состоянии «нарастить» организм взрослого мужчины ростом 170 – 185 см. С 90-процентной вероятностью все остальное будет не мышцами, а жиром.

     Чтобы набрать 500 граммов, нужно съесть продуктов примерно на 3500 калорий. Так что, достаточно превышения в 500 калорий в день.

     2. Мышечный рост требует потребления около 1,5 – 2 граммов белка на 1 килограмм веса в день.

     Вашими помощниками станут мясные, молочные продукты и яйца. В рационе спортсмена всегда должно быть много мяса и творога – это наиболее богатые белком продукты. Желательно выбирать мясо с невысокой жирностью (курица, индейка, говядина), просто чтобы не перегружать сосуды. Но и свиная лопатка пару раз в неделю не повредит – если, конечно, не жарить ее во фритюре.

     3. Силовые упражнения – это большая нагрузка на суставы.

     Адекватному выделению суставной смазки способствуют жиры. Но это не значит, что нужно набрасываться на жареное. Из картошки фри ваш организм вряд ли добудет что-то кроме канцерогенов. Отдайте предпочтение продуктам с содержанием жирных кислот омега-3. Это рыба и грецкие орехи. Вторая категория полезных жиров – ненасыщенные. В основном они содержатся в продуктах растительного происхождения: подсолнечном и оливковом масле, орехах. Не обойтись в здоровом питании и без насыщенных жиров. Натуральное сливочное масло, густая сметана, творог и молоко позаботятся о ваших суставах, но не создадут высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    4. Мышцам нужны углеводы – и простые, и сложные.

    В первую очередь, конечно, сложные: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и овощи. Среди простых углеводов лучше отдавать предпочтение меду, натуральной пастиле без сахара, фруктам и фруктовым батончикам. Причем употреблять их рекомендуется в течение получаса после силовой тренировки – они помогут мышцам быстрее восстановиться.

    5. Формула сбалансированного питания выглядит так:

      20% жиров + 30% белков + 50% углеводов

Период сушки

     Питание в период сушки смещается в сторону большего потребления белков и ограничения углеводов. Но и здесь не нужно доводить до фанатизма. Даже всемирно известный бодибилдер Андреас Мюнцер, сумевший снизить процент жировой ткани до 6%, не садился полностью на одни белки, как это советуют некоторые «взятые из воздуха» диеты.

     1. Формула питания в период сушки тела:

     60% белков + 20% жиров + 20% углеводов

     2. Меньше жира - не значит меньше еды

     Для того, чтобы потерять жир, не потеряв мышцы, нужно поддерживать дисбаланс в диапазоне все тех же 500 калорий в день – теперь уже со знаком «минус». Снизите сильнее – начнет уходить мышечная масса. И в этом заключается главная проблема рациона – в норме большую часть калорий нам приносят именно жиры и углеводы. Поэтому, снижая потребление последних, многие спортсмены чрезмерно сокращают и потребление калорий. В результате вес, конечно, снижается, но над силовыми показателями после сушки можно только плакать.

     3. Норма белка на период сушки – 3-4 гр. белка на 1 кг веса в день

    А вот тот секрет, за счет которого поддерживается адекватная калорийность. Чтобы не переборщить в потреблении жиров, отдавайте предпочтение куриной грудке, говядине, филе индейки, обезжиренному творогу и яйцам (особенно белку). Особенно рекомендуется куриная грудка – ее волокнистое мясо облегчает пищеварение. При этом, учитывая необходимые объемы потребления мяса, диета с упором на говядину для раскачанных спортсменов может оказаться слишком накладной.

     Обратимся к цифрам. Если в 100 граммах говядины белка - около 18 граммов, то в куриной грудке – 23,6 грамма.

     То есть, спортсмену весом 100 кг придется потреблять в день, в среднем, 1,8 кг говядины. А куриной грудки – 1,3 кг. Учитывая, что период сушки, как правило, длится 30 – 60 дней, разница получается ощутимой.

     4. О жирах и углеводах

    Отдельно подчеркнем, что в период сушки строго запрещено исключать из питания жиры и углеводы. Главное - серьезно подойти к выбору продуктов. Простые углеводы сократите до минимума, буквально до 1 ложки меда в день. Пополните рацион овощами, сократите потребление хлеба и бобовых до минимума. Из жиров предпочтительнее рыба, небольшое количество растительного или оливкового масла и молочные продукты пониженной жирности. Маслом и высокожирной сметаной в этот период лучше не увлекаться.

О «волшебной пилюле» замолвите слово…

     Кто из нас не мечтает съесть «волшебную таблетку» и не мучиться с продумыванием рациона? Вот так и растет целевая аудитория индустрии спортивного питания. Казалось бы, чего проще – заварил себе порошочек, вот и норму белка скушал!

     Но на самом деле, все эти порошки должны быть только экстренным средством на случай, если вы радикально не успеваете нормально поесть. Во-первых, вопреки распространенному заблуждению, усвояемость белков и углеводов при порошковом питании ничуть не лучше, чем при употреблении натуральных продуктов. Во-вторых, жидкое питание не дает длительного ощущения сытости, и вы рискуете, переборщив с калориями, пустить под откос всю систему сушки. В-третьих, не будем забывать, то это все-таки химикаты с до сих пор до конца не изученным воздействием на организм. Конечно, вряд ли через десять лет у вас вырастет третья рука или второй нос, а вот проблемы с желудком, кишечником и печенью могут начаться самые что ни на есть реальные.

Так что выбирайте здоровый, натуральный рацион и спортивные достижения только укрепят ваш организм!

Автор: Давид Шарковский

Прочитав статью, не забудьте приобрести продукты, необходимые для спортивного питания:

Яйца

Творог

Сметана

Молоко

Курица

Индейка

Говядина

Рыба

Натуральное сливочное масло

Растительное масло

Орехи

Бобовые

Овощи

Фрукты

Фруктовые батончики

Натуральная пастила без сахара

Мёд